채식주의자나 비건은 충분한 오메가 3를 섭취하기 위해 식단에 대해 특별히 조심해야 합니다. 오메가 3와 오메가 6이라는 두 지방산의 균형을 맞춰야 합니다. 따라야 할 좋은 비율은 2:1 또는 4:1입니다. 미국 식단의 문제점은 오메가 6가 오메가 3보다 식단에 훨씬 더 쉽게 들어간다는 것입니다. 오메가 6가 너무 많기 쉽습니다.
오메가3에는 세 가지 유형이 있습니다 rtg오메가3.
*ALA는 다양한 음식에 들어 있으며 채식주의자들이 쉽게 구할 수 있습니다. 아마씨, 호두, 땅콩, 피칸, 헤이즐넛, 콩, 호박씨 오일, 들깨씨 오일, 크릴, 조류는 모두 ALA를 함유하고 있습니다. 모든 종류의 견과류가 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다. 피해야 할 견과류는 마카다미아, 브라질, 캐슈입니다.
*EPA는 채식주의 식단에 포함되지 않는 생선에서도 얻을 수 있습니다.
*DHA는 주로 생선과 해초에 들어있습니다.
생선을 먹거나 생선 기름을 섭취할 수 있다면 충분한 오메가 3를 섭취하는 것은 쉽습니다. 채식주의자라면 조금 어려울 수 있습니다. 식단에 오메가 3가 부족할 수 있습니다. 식단에 충분한 오메가 3를 섭취하는 것은 심장과 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
ALA 유형의 오메가 3는 아마씨나 젤 정제에서 얻을 수 있으며, 집 근처 약국에서 쉽게 구할 수 있습니다. 신체는 ALA를 DHA와 EPA로 전환할 수 있지만 신체 요구 사항을 충족시키기 위해 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 최근의 일부 증거에 따르면 ALA를 과도하게 섭취하면 장기간 섭취 시 눈에 영향을 미칠 수 있습니다.
또 다른 우려는 채식주의자들이 식단에서 충분한 DHA를 섭취하지 못한다는 것입니다. DHA가 부족하면 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 노인 채식주의자에게 심각한 문제가 될 수 있습니다. 그렇다면 채식주의자는 ALA, DHA, EPA의 세 가지 형태로 충분한 오메가 3를 섭취하도록 어떻게 보장할 수 있을까요?
채식주의자나 비건은 보충제를 먹을 수 있습니다. 이 보충제에는 EPA와 DHA가 들어 있는데, 이는 채식주의자가 얻기에는 보통 약간 어렵습니다. ALA는 채식주의 식단에서 더 쉽게 찾을 수 있으므로 보충제가 필요하지 않습니다. 걱정된다면 아마씨 오일 보충제에는 ALA가 들어 있습니다.
60세 미만이라면 2~3일마다 200~300mg을 복용하면 충분합니다. 60세 이상은 하루에 그 정도를 복용해야 합니다. 요리할 때는 올리브 오일, 아보카도, 땅콩 또는 카놀라와 같이 오메가 6 지방산이 적게 함유된 기름을 사용하세요. 카놀라유를 사용할 때는 과열하지 마세요.
채식주의자라도 식단에서 충분한 오메가 3를 섭취할 수 있습니다. 식단을 확인하고 위의 오메가 3 공급원 중 일부를 일일 식단에 추가하는 것을 포함하여 변경하세요.
