근육량을 늘리는 것은 종종 웨이트 리프팅에만 국한되는 것으로 생각되지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 체육관에 발을 들여놓지 않고도 근육량을 늘릴 수 있는 몇 가지 운동이 있으며, 가장 좋은 점은 대부분의 사람들이 체육관에서 하는 일반적인 역도 운동보다 훨씬 쉽다는 것입니다. 근육량을 늘리고 싶지만 항상 체육관에 가고 싶지 않다면 지금 근육량을 늘리기 위한 8가지 운동을 확인하세요 성신여대헬스장!
1) 스쿼트
스쿼트는 근육량을 늘리는 데 탁월한 운동입니다. 그들은 종아리와 햄스트링부터 대퇴사두근과 허리에 이르기까지 신체의 모든 근육을 작동시킵니다.
또한 스쿼트는 골밀도를 높여 나이가 들수록 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 각 반복의 상단에서 무릎을 잠그지 마십시오. 엉덩이가 약간 늘어나는 느낌이 들도록 잠시 멈춰주세요.
운동을 더 어렵게 만들고 싶다면(그리고 약간의 무게를 더하고 싶다면) 덤벨을 잡거나 바벨을 어깨에 걸쳐 사용하세요.
2) 데드리프트
몸 전체를 대상으로 하는 복합 운동인 데드리프트는 상체와 하체의 근력과 근육량을 키우면서 전반적인 컨디셔닝을 개선하도록 설계되었습니다.
가장 큰 이점 중 하나는 남성에게도 큰 이점이 있다는 것입니다. 골다공증을 예방하는 데 도움이 되므로 노인들에게 효과적인 선택이 됩니다. 매일 5회씩 3세트를 하는 것을 목표로 하세요. (연속되지 않은 날에 수행하면 쉬울 것입니다.)
운동을 수행할 때 발 사이에 무거운 덤벨을 꼭 쥐고 있어야 합니다. 이렇게 하면 안정근을 더 많이 사용하게 되고 난이도가 더욱 높아집니다.
3) 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 상체를 강화하는 고전적인 운동입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 튼튼한 벤치 위에 올려 놓습니다.
가슴이 벤치에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮췄다가 다시 밀어 올리세요.
팔굽혀펴기는 가슴 근육(흉근)을 목표로 하는 근력 운동입니다.
가슴 근육은 가슴 아래에 위치하며 여성의 가슴에서 볼 수 있는 근육의 대부분을 구성합니다.
싱글 또는 더블 팔 푸시업을 하는 동안 벽이나 의자와 같은 높은 표면에 한 손을 올려 변형된 푸시업을 수행할 수도 있습니다.
4) 벤치프레스
벤치 프레스를 3단계로 수행하게 됩니다. 워밍업 세트 2세트에 이어 고강도 작업 세트 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.
첫 번째 워밍업 세트는 바벨만으로 수행해야 하며 이를 통해 좋은 자세를 연습하고 적당한 무게를 들어올리는 방법에 익숙해져야 합니다.
