균형 잡힌 식단을 계획하기 위한 팁

균형 잡힌 식단을 계획하기 위한 팁

균형 잡힌 식단을 만들기 위해서는 약간의 계획이 필요합니다. 당신이 먹는 음식의 칼로리가 얼마나 되는지 알려주는 책과 웹사이트가 있습니다. 체중 감량을 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리를 추정할 수 있는 온라인 양식도 있습니다 샐러드.

USDA는 균형 잡힌 식단을 만들기 위해 음식을 선택하는 데 도움을 주기 위해 음식 피라미드를 발명했습니다. 피라미드는 다음 레벨로 구성됩니다.

– 빵과 시리얼: 일일 식단: 6-7인분. 패스트리와 달콤한 시리얼을 피하세요. 통곡물 빵, 시리얼, 파스타를 부드럽게 섭취하세요. 귀리와 퀴노아는 특히 건강에 좋으며 시리얼 아침 식사를 훌륭하게 만들어줍니다. 귀리는 때때로 밀가루 대용품으로 사용될 수 있습니다.

– 과일과 채소: 일일 식단: 과일 2컵, 야채 2.5컵. 야채는 끓이는 것보다 찌는 것이 더 좋습니다. 이것은 가장 중요한 식품군입니다. 과일과 채소에는 영양과 섬유질이 풍부합니다. 오렌지, 바나나, 딸기, 블루베리와 같은 과일은 훌륭한 간식입니다. 시금치, 브로콜리, 토마토, 아보카도 등 영양가 있는 야채는 샐러드로도 아주 좋습니다. 일반적으로 사람들은 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않습니다.

– 고기와 단백질: 일일 식단: 2-3인분. 지방이 많은 붉은 고기나 튀긴 음식은 피하세요. 생선, 가금류, 달걀, 콩과 식물, 견과류를 계속 섭취하세요. 연어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부합니다. 콩, 대두, 렌즈콩은 식물성 단백질 공급원으로 탁월한 메인 요리입니다. 단백질이 풍부한 견과류와 씨앗은 섬유질이 풍부하고 끔찍한 간식입니다.

– 유제품 – : 일일 식단 : 3인분. 가능하면 저지방 옵션을 선택하십시오. 무지방 요구르트는 특히 좋은 칼슘 공급원입니다.

– 지방과 오일: 일일 식단: 2인분. 생선, 견과류 또는 식물성 기름을 선택하십시오. 올리브 오일과 아마 오일은 가장 건강한 지방산 공급원입니다.

다양한 음식과 신체에 필요한 칼로리의 양을 이해하고 나면 식단을 계획할 수 있습니다.

아침 식사: 건포도, 꿀, 저지방 우유를 곁들인 오트밀, 땅콩 버터를 곁들인 토스트, 커피 또는 주스. 오트밀에 블루베리를 추가하면 더욱 건강해집니다.